Gợi ý lịch tập gym cho người mới bắt đầu giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Dễ áp dụng, không bị quá tải.

Người mới tập gym nên bắt đầu từ đâu?

Một trong những sai lầm phổ biến của người mới là tập theo cảm hứng, hôm nay tập ngực, mai tập tay, không có kế hoạch rõ ràng. Điều này khiến cơ thể không kịp thích nghi và rất khó thấy kết quả.

Thay vì tập ngẫu nhiên, bạn nên bắt đầu với một lịch tập cơ bản, tập trung vào các nhóm cơ chính và duy trì đều đặn mỗi tuần.

Lịch tập gym 3 buổi/tuần cho người mới bắt đầu

Nếu quỹ thời gian hạn chế và thể trạng chưa tốt, bạn nên tập luyện 3 buổi mỗi tuần để cơ bắp và hệ tim mạch dần thích nghi. Đồng thời, hãy xen kẽ những ngày nghỉ hoặc các buổi giãn cơ chuyên sâu để cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm đau mỏi, cứng cơ, tránh cảm giác chán nản.

• Số lượng bài tập: 5 bài/buổi
• Số set tập: 3 set
• Số reps: 8/12 reps/động tác
• Thời gian nghỉ mỗi set: 2 phút

Buổi 1: Tập cẳng tay – Tay trước – Lưng (20 – 30 phút)

• Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Kéo thanh đòn (Barbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Gập lưng trên khung (Back extension) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – 3 hiệp x 8-12 reps

Buổi 2: Nghỉ ngơi

Buổi 3: Tập tay sau – vai – ngực (20 – 30 phút)

• Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Hít xà kép (Dips) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Tay sau với dây thừng từ trên xuống

Buổi 4: Nghỉ ngơi

Buổi 5: Tập chân – bắp chân – mông – bụng (20 – 30 phút)

• Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbeel Romanian deadlift) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Đá đùi với máy (Seated leg extension) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) – 3 hiệp x 8-12 reps
• Gập bụng (Crunch) – 3 hiệp x 15-20 reps

Buổi 6: Tập giãn cơ (15 phút)

• Giãn cơ cổ – Mỗi bên 15 giây
• Giãn cơ ngực – 20 giây
• Giãn cơ hông – mông – 3 phút
• Giãn cơ tay – 3 phút
• Giãn cơ lưng dưới – 3 phút
• Giãn cơ đùi – bắp chân – 3 phút

Buổi 7: Nghỉ ngơi

Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho người mới tập

Khi xây dựng lịch tập gym, những người mới bắt đầu cần chú ý đến những nguyên tắc sau:

• Xác định mục tiêu tập luyện: Tùy vào nhu cầu tăng cơ, tăng cân, giảm mỡ, siết cơ sắc nét để thi đấu chuyên nghiệp,… mà bạn sẽ xác định loại bài tập, cường độ, tần suất tập.
• Chú trọng thời gian nghỉ ngơi: Cơ bắp cần thời gian phục hồi nên bạn cần tránh tập liên tục nhiều ngày nếu chưa quen. Khi mới bắt đầu, nên tập 3 – 4 buổi/tuần đồng thời ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để thư giãn cơ bắp, tăng hiệu suất tập luyện.
• Phân chia tần suất tập các nhóm cơ hợp lý: Bạn không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp, để cơ bắp có thời gian phục hồi. Mỗi buổi tập nên phân chia theo các nhóm cơ chính Lưng – Tay trước, Chân – Mông, Vai – Bụng, Ngực – Tay sau. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia lịch tập gym theo cách tập gồm các bài tập toàn thân (full body), bài tập đẩy (push), bài tập kéo (pull), v.v.
• Kết hợp giữa tập tạ và cardio: Khi kết hợp tập gym cùng những bài cardio như nhảy dây, chạy bộ, bơi lội,… sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ đốt cháy calo, giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng.

Kết luận

Người mới tập gym không cần một lịch tập phức tạp. Điều quan trọng là bắt đầu với những bài cơ bản, tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn.

Khi bạn có nền tảng tốt, việc tăng cường độ và thay đổi bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Tại Welly Fitness, hội viên được hướng dẫn lộ trình tập luyện cá nhân hóa dựa trên thể trạng thực tế, giúp bạn không cần “tự mò” mà vẫn đạt hiệu quả rõ ràng.